Vegan jedálniček – nutričné tipy na vegánske potraviny

Podľa najnovšej definície od Vegánskej spoločnosti je vegánstvo filozofia a spôsob života, ktorý sa snaží vylúčiť – pokiaľ je to možné a uskutočniteľné – všetky formy zneužívania a krutosti voči zvieratám na potravu, oblečenie alebo akékoľvek iné účely.

Podľa Vegánskej spoločnosti pojem „vegán“ vytvorila v roku 1944 malá skupina vegetariánov, ktorí sa oddelili od Leicesterskej vegetariánskej spoločnosti v Anglicku a založili Vegánsku spoločnosť.

Okrem toho, že sa zdržali konzumácie mäsa, rozhodli sa nekonzumovať mliečne výrobky, vajcia ani žiadne iné produkty živočíšneho pôvodu.

Pojem „vegán“ bol vybraný z kombinácie prvého a posledného písmena slova „vegetarián“. V roku 1949 sa zrodila prvá definícia vegánstva. V priebehu rokov sa mierne menila, až sa stala tým, čím je známa dnes.

Čo všetko zahŕňa vegánstvo

Mnoho ľudí používa pojem „vegán“ výlučne na označenie stravy. Podľa tejto najnovšej definície však vegánstvo presahuje rámec rastlinnej stravy.

Mnohí vegáni sa preto vyhýbajú kúpe vlnených kabátov, koženého nábytku alebo perových vankúšov a prikrývok. Môžu sa tiež rozhodnúť navštíviť útulky pre zvieratá namiesto návštevy zoologických záhrad, cirkusu alebo zvieracích fariem.

Tí, ktorí sa označujú za vegánov, sa zvyčajne snažia vylúčiť zneužívanie alebo týranie zvierat vo všetkých aspektoch svojho života vrátane oblečenia, ktoré nosia; kozmetiky, ktorú používajú a voľnočasových aktivít, ktorých sa zúčastňujú.

Typy vegánov

Vegánstvo sa nemusí nevyhnutne rovnať zdraviu. Kvalita vegánskej stravy závisí od potravín, ktoré ju tvoria. Niektoré vegánske diéty teda môžu mať mnoho zdravotných výhod, zatiaľ čo iné nemusia byť pre vaše zdravie prospešné.

Diétne vegánske stravovanie

Tento pojem sa často zamieňa s pojmom „rastlinná strava“. Označuje tých, ktorí sa vo svojej strave vyhýbajú živočíšnym produktom, ale naďalej ich používajú v iných výrobkoch, napríklad v oblečení a kozmetike.

Vegáni, ktorí uprednostňujú plnohodnotné potraviny

Títo ľudia uprednostňujú stravu bohatú na plnohodnotné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.

Vegáni, ktorí uprednostňujú polotovary

Niektorí ľudia sa vo veľkej miere spoliehajú na spracované vegánske potraviny, ako je vegánske mäso, hranolky, mrazené večere a dezerty vrátane sušienok a nemliečnej zmrzliny.

Raw-food vegáni

Táto skupina konzumuje len potraviny, ktoré sú surové alebo varené pri teplote nižšej ako 48 °C.

Vegáni s nízkym obsahom tuku v surovej strave

Táto podskupina, známa aj ako frutariáni, obmedzuje potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy, avokádo a kokosové orechy, a namiesto toho sa spolieha najmä na ovocie. Príležitostne môžu konzumovať malé množstvá iných rastlín.

Vegánske potraviny

V súčasnosti je dostupnosť potravín pre vegánov omnoho lepšia ako v minulosti. Pre vegánov nájdete v každom supermarkete široký sortiment vegánskych potravín.

Dobrý obchod so zdravou výživou ponúka ešte lepšie možnosti. Zvyčajne v nich nájdete aspoň jednu vegánsku alternatívu každej obľúbenej nevegánskej potraviny – smotanový syr, majonéza, vajcia a mnohé ďalšie.

V ponuke vegánskych potravín nájdete výber vegánskeho mäsa, rastlinných mliek a syrov. V sekcii mrazených výrobkov nájdete vegánske vafle, burrito a pizzu. Dostupné sú aj dezerty, vegánska zmrzlina, sušienky, koláče a mnoho ďalších obľúbených jedál.

Vegánske potraviny budú čoraz dostupnejšie, pretože spoločnosti vyrábajúce potraviny pre vegánov neustále predstavujú nové chutné výrobky.

Vegánstva strava

Môže sa zdať, že vegánska a vegetariánska strava patrí medzi novšie trendy v stravovaní, ale existujú dôkazy o tom, že niektorí ľudia sa už stáročia stravujú prevažne rastlinnou alebo vegetariánskou stravou.

Osoby, ktoré sa stravujú vegánsky, sa rozhodli odstrániť zo svojho jedálnička všetky potraviny živočíšneho pôvodu. Väčšina jednotlivcov, ktorí sa stravujú vegánsky, to robí kvôli predpokladaným zdravotným výhodám alebo preto, aby obhajovali práva zvierat.

Vegánsky jedálniček tvoria:

• Fazuľa, hrach a šošovica

Napríklad červená, hnedá alebo zelená šošovica, cícer, hrášok, hrášok s čiernymi očami, čierna fazuľa, biela fazuľa a fazuľa obličiek.

• Sójové výrobky

Patria tu potraviny obohatené o sójové mlieko, sójové bôby a výrobky z nich – napríklad tofu, tempeh, natto či sójové mäso.

• Orechy

Radia sa tu arašidy, mandle, kešu oriešky a ich maslá.

• Semienka

Slnečnicové semienka, sezamové semienka a ich maslá. Ako aj ľanové semienka, konopné semienka a chia semienka.

• Celozrnné potraviny

Ako napríklad quinoa, celozrnná pšenica, celozrnný ovos a celozrnná hnedá alebo divoká ryža. Patria tu aj ďalšie celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, krekry a cestoviny.

• Škrobová zelenina

Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, tekvica, repa a červená repa.

• Neškrobová zelenina

Brokolica, kapusta, špargľa, reďkovky a listová zelenina. Zelenina môže byť surová, mrazená, konzervovaná, sušená alebo pyré.

• Ovocie

Napríklad jablká, hrušky, banány, bobuľové ovocie, mango, ananás, pomaranče a mandarínky.

• Iné potraviny rastlinného pôvodu

Napríklad riasy, lahôdkové kvasnice, obohatené rastlinné mlieka, jogurty a javorový sirup.

Plnohodnotná vegánska strava má zvyčajne vynikajúce zdravotné účinky. Ak zvažujete začať s vegánskou stravou, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom alebo vašim lekárom, aby ste našli vhodnú diétu pre vás.

Potraviny, ktorým sa vegáni vyhýbajú

Vegáni sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu. Medzi nich patria:

• Mäso a ryby – hovädzie, kuracie, kačacie, ryby a mäkkýše
• Vajcia – celé vajcia a potraviny, ktoré ich obsahujú, napríklad pekárenské výrobky
• Mliečne výrobky – mlieko, syr, maslo a smotana, ako aj potraviny vyrobené z týchto zložiek
• Iné zložky živočíšneho pôvodu – med, albumín, kazeín, karmín, želatína, pepsín, šelak, isinglass a srvátka

Vegánske recepty

Jedným z kľúčových základov vegánskych receptov je kreativita. Vegáni často nachádzajú nové a vzrušujúce spôsoby prípravy jedál bez typických živočíšnych produktov.

Pri varení na rastlinnej báze sa využíva bohatá škála ingrediencií so zameraním na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená. Tieto potraviny poskytujú základné živiny, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty. Vďaka tomu sú vegánske jedlá nielen chutné, ale aj zdraviu prospešné.

Inovatívne náhrady živočíšnych produktov, ako sú tofu, tempeh, seitan a rastlinné mlieka, umožnili pripraviť obľúbené jedlá pri zachovaní požadovaných chutí a textúr.

Existuje množstvo tradičných receptov, ktoré sa dajú ľahko upraviť tak, aby vyhovovali vegánskemu životnému štýlu. Od vegánskych hamburgerov, pizze, zákuskov, až po aromatické kari či zeleninové lasagne.

Ak hľadáte inšpirácie na chutné vegánske jedlá, tu je zoznam niekoľkých obľúbených vegánskych receptov:

• Vegánsky burger
• Nugetky pre vegánov
• Zeleninové kari
• Vegan placky
• Vegán osie hniezda
• Vegan bryndzové halušky
• Vegánsky stroganov
• Vegetariánsky guľáš

Zostavovanie vegánskeho jedálnička predstavuje všestranný, udržateľný a etický prístup k príprave jedál. Vďaka množstvu chutných rastlinných surovín a nespočetnému množstvu receptov si môže každý využívať výhody vegánstva a zároveň objavovať svet chutí a kulinárskych možností.

Či už ste skúsený kuchár, alebo práve začínate svoju kuchársku cestu, vegánske varenie ponúka vzrušujúci a uspokojujúci spôsob, ako sa stravovať a zároveň pozitívne ovplyvňovať planétu.