Tipy na rýchle vegan hlavné jedlá

Vegánstvo si v posledných rokoch získalo značnú popularitu, čo viedlo k zvýšenému dopytu po jedlách rastlinného pôvodu. Výsledkom je prudký nárast počtu inovatívnych a zaujímavých vegánskych hlavných jedál, ktoré vyhovujú stravovacím preferenciám a zdravému životnému štýlu ľudí.

Jednou z výhod vegánskych jedál je, že sú bohaté na základné živiny a plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Poskytujú širokú škálu zdravotných výhod vrátane zníženia rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a cukrovka 2. typu.

Okrem toho vegánske jedlá často obsahujú menej nasýtených tukov a cholesterolu v porovnaní s jedlami živočíšneho pôvodu, takže sú zdravé pre srdce.

Vegánske potraviny – zoznam

Vegánska strava označuje typ kuchyne, ktorá je úplne zbavená akýchkoľvek zložiek živočíšneho pôvodu, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia a med.

Tu je zoznam obľúbených vegánskych jedál, ktoré môžete použiť na prípravu vegan hlavných jedál:

1. Ovocie a zelenina – bobule, jablká, pomaranče; zelenina napr. brokolica, špenát, mrkva a tekvica.
2. Strukoviny – šošovica, cícer, čierna fazuľa a ďalšie tipy fazúľ.
3. Obilniny a cereálie – quinoa, hnedá ryža, bulgur, ovos a celozrnný chlieb.
4. Bielkoviny rastlinného pôvodu – tofu, tempeh a seitan.
5. Rastlinné mlieka – mandľové, sójové, ovsené a kokosové mlieko.
6. Orechy a semená – vlašské orechy, mandle, kešu oriešky, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka.
7. Rastlinné oleje – olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, slnečnicový a ďalšie.
8. Vegánske alternatívy mäsa – vegánske klobásy, hamburgery, mäsové guľky a lahôdkové plátky.
9. Vegánske dezerty a sladkosti – vegánske koláče, sušienky, koláčiky a zmrzliny.
10. Vegánske koreniny a omáčky – koreniny, humus, guacamole, salsa, tahini a rastlinná majonéza.

Talianske jedlá

Jednou z najobľúbenejších svetových kuchýň je talianska kuchyňa. Vegánske talianske hlavné jedlá ponúkajú úžasnú kombináciu tradičných talianskych chutí a rastlinných surovín.

Talianska kuchyňa je známa svojimi jednoduchými, ale chutnými pokrmami a vegánske alternatívy môžu byť rovnako chutné a zároveň šetrné a udržateľné.

Cestoviny Pomodoro

Pozostávajú z uvarených cestovín zaliatych čerstvou paradajkovou omáčkou. Vegánske varianty používajú čerstvé paradajky, cesnak, extra panenský olivový olej.

Jednoduchosť tohto pokrmu umožňuje vyniknúť prirodzenej chuti surovín a výsledkom je ľahký cestovinový pokrm, ktorý uspokojí vaše chute.

Pizza

Existujú rôzne vegánske alternatívy cesta na pizzu, doplnené množstvom rastlinných ingrediencií, ako je paradajková omáčka, huby, cibuľa, paprika, olivy a dokonca aj vegánsky syr.

Rizoto

Taliansko je tiež známe svojím rizotom, krémovým a sýtym jedlom z ryže. Ak chcete pripraviť vegánske rizoto, môžete namiesto kuracieho vývaru použiť zeleninový vývar.

Na dochutenie môžete pridať sezónnu zeleninu – huby, špargľu alebo hrášok, ako aj bylinky, napríklad tymián alebo rozmarín.

Caponata

Táto sicílska špecialita je sladko-slaný guláš z baklažánov, paradajok, cibule, kapár a olív. Zvyčajne sa dochucuje sladkokyslou omáčkou z červeného vínneho octu a cukru.

Caponata sa môže podávať teplá alebo studená a dobre sa kombinuje s chrumkavým chlebom alebo cestovinami.

Cuketové špagety s pestom

Cuketové špagety podávané s domácou vegánskou omáčkou s pestom sú výbornou voľbou pre ľahké a osviežujúce jedlo. Špiralizované cuketové rezance, známe aj ako „zoodles“, sa hodia do omáčky z čerstvej bazalky, cesnaku, píniových orieškov, olivového oleja a nutričných kvasníc, ktoré im dodajú syrovú a orechovú chuť.

Bolonská omáčka

Bolognese zo šošovice je vegánskou obmenou klasickej mäsovej omáčky, v ktorej sa ako náhrada bielkovín používa varená šošovica. Šošovica sa dusí v bohatej paradajkovej omáčke s cibuľou, mrkvou, zelerom a cesnakom, čím vznikne výdatné a výživné hlavné jedlo, ktoré napodobňuje štruktúru a chuť originálu. Bolognese recept má mnoho variantov, no zakaždým ide o rýchle a výdatné jedlo vhodné na obed aj večeru.

Recept na vegánsky burger

Z cíceru s cesnakom, korením a bylinkami pripravte chutné vegánsky burger vhodný ako rýchle vegan hlavné jedlo alebo večeru.

Suroviny na vegánsky burger

• 250 g cíceru z konzervy
• 1 stredne veľká cibuľa (nakrájaná nadrobno)
• 2 strúčiky cesnaku (rozdrvené)
• 2 lyžičky mletého koriandra
• 2 lyžičky mletej rasce
• malý balíček plocholistej petržlenovej vňate (nasekaný)
• 2 lyžice hladkej múky
• 2 lyžice rastlinného oleja
• 100 g hummusu
• 4 žemle na hamburgery (rozkrojené na polovicu
• žerucha a ďalšia obľúbená zelenina (na podávanie)

Postup na vegánsky burger

1. Cícer sceďte, dôkladne opláchnite a osušte, potom ho preložte do misy kuchynského robota. Pulzujte, kým sa nerozbije na hrubé omrvinky.
2. Pridajte cibuľu, cesnak, korenie, petržlenovú vňať, múku a trochu korenia a pokračujte v pulzovaní, kým sa nespoja.
3. Pomocou rúk jemne vytvarujte zmes do 4 placiek s priemerom asi 10 cm a hrúbkou 2 cm.
4. Na veľkej panvici rozohrejte olej a falafely opekajte z každej strany 2 až 3 minúty alebo do zlatista.
5. Žemle na hamburgery zľahka opečte na rozrezanej strane na panvici alebo ich opečte pod grilom.
6. Jednu stranu každej žemle potrieme humusom, navrstvíme na ňu falafelový hamburger, pridáme hrsť žeruchy a nakrájanú zeleninu a na vrch položíme zvyšnú polovicu žemle.

Vegetariánske cestoviny – recept

Príprava tohto vegánskeho linguine s avokádom, paradajkami a limetkou vám zaberie pár minút. Tieto vegetariánske cestoviny môžete podávať aj za studena ako cestovinový šalát. Máte tak dva varianty na chutné a rýchle vegan hlavné jedlo či večeru.

Suroviny na vegetariánske cestoviny

• 115 g celozrnných lingune
• 1 limetka (zbavená kôry a odšťavená)
• 1 avokádo (zbavené kôstky, olúpané a nakrájané)
• 2 veľké zrelé paradajky (nakrájané)
• ½ balíčka čerstvého koriandra (nasekaného)
• 1 červená cibuľa (nadrobno nakrájaná)

Postup na vegetariánske cestoviny

1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale – približne 10 minút.
2. Medzitým dajte limetkovú šťavu a kôru do stredne veľkej misy spolu s avokádom, paradajkami, koriandrom a cibuľou. Všetko dobre premiešajte.
3. Cestoviny scedíme, vhodíme do misky a dobre premiešame.
4. Ak chcete cestoviny teplé, podávajte ihneď, prípadne aj mierne ohrejte.

Cestoviny môžete podávať aj za studena ako svieži šalát.

Omáčka na cestoviny – recept

Tieto krémové vegánske paradajkové cestoviny sú pripravené s kešu omáčkou na cestoviny, ktorá dodáva vegánskym pokrmom krémovú štruktúru a svetlú smotanovú farbu.

Suroviny na omáčku na cestoviny

• 1 šálka surových kešu orieškov
• ½ šálky vody
• ¾ lyžičky soli (rozdelené)
• 450 g rigatoni
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 žltá cibuľa (nakrájaná nadrobno)
• 3 strúčiky cesnaku mleté
• ¼ šálky paradajkového pretlaku
• 1 paradajky v plechovke (nakrájané na kocky)
• ¼ lyžičky drveného červeného korenia

Postup na omáčku na cestoviny

1. Kešu oriešky vložte do malej misky a zalejte vriacou vodou. Nechajte namočené, kým kešu nezmäknú, približne 60 minút.
2. Kešu sceďte a preložte do mixéra s ½ šálky čerstvej vody a ¼ lyžičky soli. Rozmixujte do hladka. Odstavte.
3. Priveďte do varu veľký hrniec osolenou vodou. Pridajte cestoviny a varte, kým nie sú al dente, približne o 2 až 3minúty kratšie, ako je uvedené na obale.
4. Vyhraďte si 1 a ½ šálky vody z varenia cestovín.
5. Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejte olivový olej. Pridajte nakrájanú cibuľu a varte ju 3 až 4 minúty, kým nezmäkne. Pridajte cesnak a varte, kým sa nerozvonia, približne 1 minútu.
6. Pridajte paradajkový pretlak a za stáleho miešania varte, kým nestmavne, približne 2 minúty. Potom pridajte paradajky nakrájané na kocky, zvyšnú ½ lyžičky soli a ½ šálky rezervovanej vody z cestovín.
7. Omáčku priveďte do varu a varte, kým mierne nezhustne, približne 10 minút.
8. Kým sa omáčka varí, preneste cestoviny, kešu krém a zvyšnú 1 šálku vody z varenia cestovín do omáčky a premiešajte, kým sa omáčka na cestovinách dobre nepokryje.
9. Na vrch položte bazalku a ihneď podávajte.

Recepty z tofu

Tofu je známe svojou neutrálnou chuťou a schopnosťou absorbovať rôzne chute. Či už ste dlhoročným vegánom, alebo len chcete do svojho jedálnička zaradiť viac rastlinných jednoduchých jedál, tu je niekoľko chutných vegan receptov z tofu, ktoré určite potešia vaše chuťové poháriky:

Chrumkavé tofu Stir-Fry

Tento recept kombinuje ľahko opečené tofu so zeleninou ako je brokolica, paprika a mrkva. Toto vyprážané jedlo, zaliate aromatickou omáčkou zo sójovej omáčky, zázvoru, cesnaku a javorového sirupu, je nielen výživné, ale aj neuveriteľne sýte.

Miešané tofu

Tofu je výbornou náhradou miešaných vajíčok. Jednoducho rozdrvte pevné tofu a osmažte ho s cibuľou, paprikou, kurkumou, lahôdkovým droždím a obľúbeným korením. Podávajte ho s celozrnným toastom a plátkami čerstvého avokáda.

Tofu a zeleninové kari

Zeleninové kari predstavuje vegánsky recept, ktorý sa hodí ako jednoduché hlavné jedlo. Zmesi kari korenia, kokosového mlieka a zeleninového vývaru orestujte.

Pridajte kocky tofu so zmesou zeleniny, ako je karfiol, zelený hrášok a sladké zemiaky. Vychutnajte si ho s dusenou ryžou alebo chlebom naan.

Tofu špízy

Tieto tofu špízy sú ideálne na vonkajšie grilovanie alebo BBQ párty a ich príprava je neuveriteľne jednoduchá. Jednoducho cez noc marinujte tofu nakrájané na kocky v štipľavej BBQ omáčke, napichnite ich na špíz spolu s obľúbenou zeleninou a grilujte, až kým sa mierne nespaľujú a neskaramelizujú.

Podávajte ich ako príjemné predjedlo alebo ako hlavné jedlo s prílohou z grilovanej zeleniny alebo čerstvého šalátu.

Tofu lasagne

Tofu špenátové lasagne sú vegánskou obmenou klasického talianskeho jedla. Namiesto tradičného syra ricotta sa v tomto recepte kombinuje rozmixované hodvábne tofu so špenátom, lahôdkovými kvasnicami, cesnakom a bylinkami, aby sa vytvorila krémová a aromatická náplň. Zmes tofu navrstvite s rezancami lasagní a obľúbenou paradajkovou omáčkou, potom zapečte do zlatista.

Tofu vám umožňuje pripraviť širokú škálu chutných jedál. Nezabudnite si upraviť chute podľa vlastných preferencií a vychutnajte si mnohé výhody začlenenia výživných potravín rastlinného pôvodu do svojho jedálnička.

Ďalšie rýchle tipy na obed – recepty

Nebojte sa experimentovať s príchuťami, korením a bylinkami, aby boli vaše recepty na vegánsky obed zaujímavé a rozmanité. Nebojte sa tiež upravovať recepty podľa svojich preferencií alebo diétnych potrieb. Tu je niekoľko tipov rýchly vegan obed:

AK obľubujete skôr domácu kuchyňu, skúste tradičné slovenské jedlá vo veganánksych variantoch:

• Hlivové rizoto
• Halušky s tvarohom
• Zapekané zemiaky
• Vegan bryndzové halušky
• Guľky v paradajkovej omáčke
• Fliačky s kapustou
• Vegánsky stroganov

Ak hľadáte vegan hlavné jedlá zo svetovej kuchyne, skúste tieto rýchle recepty:

• Zeleninové kari
• Poke Bowl
• Vegan čína – Kung Pao

Vegánske hlavné jedlá sa časom výrazne menili a dokázali, že rastlinná strava môže byť rozmanitá, chutná a sýta. Od farebných šalátových mís až po hrejivý pastiersky koláč – o možnosti, ktoré môžete preskúmať a vychutnať si, nie je núdza.

Tieto jedlá ukazujú nekonečné možnosti vegánskej kuchyne a povzbudzujú všetkých, aby prijali súcitnejší a ekologickejší spôsob stravovania.