Chia puding pre vegánov – recept

Chia puding je ideálny na zdravé raňajky alebo desiatu, ktorú si môžete pripraviť na celý týždeň. Je krémový, sýty a plný bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Navyše majú schopnosť udržať pocit sýtosti po dlhší čas.

Existuje veľa receptov s chia semienkami, ale ak ste v práci s nimi nováčik, chia puding je skvelým začiatkom, pretože si uvedomíte ich absorpčnú schopnosť a gélovú štruktúru, ktorú chia semienka vytvárajú.

Základné pravidlá pri práci s chia semienkami

Ideálnu konzistenciu chia pudingu dosiahnete zmiešaním je 3 alebo 4 lyžice chia semien na 1 šálku mlieka. Začnite s 3 lyžicami chia semienok na 1 šálku mlieka. Ak chcete hustejší puding, použite 4 lyžice na 1 šálku mlieka.

Druh mlieka sa bude sa líšiť podľa preferencií a diétnych obmedzení. Dobre sa hodia bezlaktózové a rastlinné mlieka – napr. mandľové, ovsené a kokosové. Nesladené mandľové mlieko má najnižší obsah kalórií a cukru, takže ak chcete jednoduchý, nízkokalorický chia puding s nízkym obsahom cukru, je to najlepšia voľba.

Plnotučné konzervované kokosové mlieko je skvelé, ak chcete zvýšiť hustotu a pripraviť z chia pudingu naozaj sýte raňajky, desiatu alebo dezert. Je to tiež skvelá voľba, ak dodržiavate nízkosacharidovú alebo keto diétu.

Skontrolujte, či vaše chia semienka nie sú staré.

Uistite sa, že ste chia puding dobre premiešali asi 5 až 10 minút po jeho prvom zmiešaní. Rozbijete tak všetky zhluky semienok a zabezpečíte, že zmes stuhne. Ak to neurobíte, niekedy sa všetky chia semienka zhluknú na dne a namiesto dobre spojeného krémového pudingu vám na povrchu zostane veľa tekutiny.

Ak sa vám nepáči konzistencia chia pudingu, skúste ho rozmixovať. Po rozmixovaní bude zmes hladká a krémová ako bežný puding a nie trochu mazľavá ako tapiokový puding.

Recept na jednoduchý chia puding

Tento trojzložkový chia puding je krémový, sýty a plný bielkovín, vlákniny a omega-3. Je tiež vegánsky, bezlepkový, paleo a keto. Na servírovanie sa k nemu výborne hodí čerstvé bobuľové ovocie alebo iné ovocie, müsli, orechové maslo atď.

Suroviny na jednoduchý chia puding

• 4 lyžice chia semienok
• 1 šálka mandľového mlieka
• ½ lyžice javorového sirupu (alebo iného sladidla)
• ¼ lyžičky vanilkového extraktu (voliteľné)

Postup na jednoduchý chia puding

1. V miske alebo zaváraninovom pohári zmiešajte chia semienka, mlieko, javorový sirup a vanilku, ak ju používate. Ak používate zavárací pohár, môžete ho zakryť a pretrepať, aby sa všetko spojilo.
2. Keď je zmes chia pudingu dobre spojená, nechajte ju 5 minút odstáť, ešte raz ju premiešajte, aby ste rozbili všetky hrudky chia semienok, prikryte a dajte zmes do chladničky „stuhnúť“ na 1-2 hodiny alebo cez noc.
3. Chia puding by mal byť pekne hustý, nie tekutý. Ak nie je dostatočne hustý, stačí pridať viac chia semienok (asi 1 lyžicu), premiešať a dať do chladničky na ďalších asi 30 minút.
4. Chia puding môžete skladovať až 5 až 7 dní vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.

TIP: Puding si môžete pripraviť aj večer predtým a nechať ho cez noc v chladničke. Keď je puding pripravený na podávanie, posypte ho bobuľovým ovocím.

Čokoládový chia puding – recept

Tento čokoládový chia puding je veľmi podobný predchádzajúcemu základnému receptu na chia puding. Rozdiel je v tom, že tento chia puding je rozmixovaný, vďaka čomu má konzistenciu peny.

Ak vás zaujal chia puding plný živín, ale nemáte radi jeho mazľavú konzistenciu, skúste si pripraviť túto rozmixovanú verziu.

Suroviny na čokoládový chia puding

• 1 šálka nesladeného vanilkového mandľového mlieka
• 6 lyžíc chia semienok
• 1/4 šálky javorového sirupu (alebo iného sladidla)
• 2 lyžice kakaového prášku
• 1/8 lyžičky soli

Postup na čokoládový chia puding

1. Do výkonného mixéra pridajte mandľové mlieko, chia semienka, javorový sirup, kakaový prášok a soľ.
2. Začnite mixovať na nižšom stupni mixéra a postupne prejdite na vysoký. Mixujte, kým nie sú chia semienka takmer nepozorovateľné a zmes nie je hladká.
3. Chia puding by mal byť po rozmixovaní hustý a pripravený na konzumáciu, takže ho môžete doplniť obľúbenými prílohami a servírovať.
4. k máte radi studený čokoládový puding, prelejte ho do uzatvárateľnej nádoby, prikryte a pred konzumáciou nechajte 3 až 4 hodiny odstáť v chladničke.

TIP: Ak chcete dosiahnuť nízky obsah cukru, namiesto javorového sirupu použite sladidlo zo stévie.

Zdravotné benefity chia semienok

Ak sa pohybujete v oblasti zdravej výživy a wellness, pravdepodobne ste už počuli o chia semienkach a viete, že sú pre vás dobré. No možno neviete prečo alebo koľko by ste ich mali jesť.

Tu je niekoľko základných výživných látok, ktoré chia semienka obsahujú:

• Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že ich musíte získavať z potravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Omega 3 znižujú zápal a môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Hovorí sa, že pomáhajú aj pri znižovaní hmotnosti v súvislosti s reguláciou hladiny cukru v krvi a inzulínu.
• Bielkoviny rastlinného pôvodu – bielkoviny sú základnou makroživinou potrebnou pre mnohé funkcie v tele vrátane budovania svalov.
• Antioxidanty pomáhajú zbaviť naše telo voľných radikálov, ktoré sú spájané s rakovinou a srdcovými ochoreniami.
• Vláknina pomáha pri chudnutí tým, že udržiava pocit sýtosti a zabraňuje zápche.
• Horčík a draslík – dva minerály potrebné pre dobré zdravie.

Pre všeobecné účely zdravia, výživy a energie by dospelý človek mal zvyčajne skonzumovať približne 1 až 2 lyžice chia semien denne.

Chia semienka recepty – alebo kde všade možno chia využiť

Chia semienka sú plné výživných látok a ľahko sa zaraďujú do každodenných jedál. Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako jesť chia semienka každý deň.

Chia puding

Jeden z najobľúbenejších spôsobov použitia chia. Podobne ako tapiokový puding má chia puding hustú, želatínovú konzistenciu.

Smoothies s chia semienkami

Vďaka chia semienkam sú smoothies mimoriadne husté a zároveň obsahujú veľa zdravých tukov, bielkovín a vlákniny.

Chia džem

Chia džem nepotrebuje žiadne ďalšie zahusťovadlá ani pridaný cukor. Je veľmi jednoduchý, rýchlo sa pripraví a chutí vynikajúco.

Proteínové tyčinky a müsli

Chia semienka pomáhajú proteínovým tyčinkám držať pohromade a dodávajú im dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Ovsená kaša cez noc s chia

Chia semienka sú výborným základom receptov na ovsené vločky na noc, pretože ich robia extra hustými a dodávajú im trochu textúry.

Sušienky a iné pečené výrobky

Chia semienka sú skvelou náhradou vajec preto sa výborne hodia do vegánskych receptov na pečivo a koláče.

Šaláty a dressing na šalát

Chia semienkami môžete posypať akýkoľvek šalát alebo pridať chia semienka do šalátového dresingu, aby bol extra hustý. Sú tiež skvelou náhradou maku.

Jogurtové misy

Posypanie jogurtu chia je jedným z najjednoduchších spôsobov ich použitia.

Voda a džús s chia semienkami

Pridanie chia semienok do vody alebo džúsu je skvelý spôsob ako sa starať o zdravý pitný režim, dodať telu energiu a udržať pocit sýtosti.

Chia vajce – recept

Náhradu vajec si jednoducho pripravíte zmiešaní chia semienok a vody. Tento jednoduchý recept je skvelý na vegánske pečenie a pečenie bez vajec.

Suroviny na chia vajce

• 1 lyžica chia semienok
• 3 lyžice vody

Postup na chia vajce

1. V malej miske rozmiešajte chia semienka s vodou.
2. Nechajte zmes odstáť 5 až 10 minút, kým nezíska želatínovú štruktútu.
3. Použite ju podľa návodu v recepte, ktorý pripravujete.

TIP: Chia vajce môžete skúsiť do vegánskeho perníka alebo škoricových hniezd.

Jahodový džem s chia semienkami – recept

Tento jednoduchý recept na chia džem je pripravený len z jahôd a chia semienok. Jeho príprava trvá menej ako 15 minút. Je plný vlákniny a bielkovín, navyše bez pridaného cukru.

Suroviny na jahodový džem s chia semienkami

• 1 pohár jahôd (mrazených alebo čerstvých)
• 1 lyžica chia semienok
• 1/2 lyžice citrónovej šťavy
• stévia alebo javorový sirup (podľa chuti)

Postup na jahodový džem s chia semienkami

1. Do hrnca na stredne silnom ohni pridajte jahody a varte, kým sa jahody nezačnú rozpadávať a zmes nezačne bublať. Jahody môžete roztlačiť alebo rozmixovať ponorným mixérom.
2. Vmiešajte chia semienka a citrónovú šťavu. Potom ochutnajte a podľa potreby pridajte sladidlo. Ak sú vaše jahody dosť sladké, možno nebudete musieť pridať žiadne sladidlo.
3. Odstavte džem z ohňa a nechajte ho vychladnúť a zhustnúť, približne 5 až 10 minút.
4. Môžete použiť hneď alebo nechať úplne vychladnúť pred prenesením do uzavretej nádoby a uložením do chladničky.
5. Džem vydrží v chladničke 1 týždeň.

Chia semienka boli základom stravy starých Aztékov a Mayov a po stáročia sú vychvaľované pre svoje zdraviu prospešné účinky. Okúste nielen ich chuť ale aj benefity, ktoré ľudskému organizmu prinášajú.